又是周末了
这样愉悦的日子最适合懒懒的
懒懒地玩游戏
懒懒地看电视
真是放松的一天
连身上的肌肉也不由得想“摸鱼”
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葛优瘫
(脊柱:我太累了,让椅背和骶骨支撑一下)
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盘腿坐
(脊柱:支撑这么久好累,让胳膊帮我分担一下)
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玩儿手机
(眼睛:脊柱加把力,我要看的更清楚一点)
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长此以往你发现自己的后背不知何时变弯了
颈椎过屈,胸椎代偿
我们长时间低头伏案工作会让颈部长期保持在下段前屈位状态,头部重心集中在椎体前部,这时候上段负重偏离躯干重心,为了将头部重心拉回躯干上方胸椎会向后屈曲代偿。
2骨盆后倾,腰曲变小,胸椎代偿
日常生活中长期保持“葛优瘫”等不良坐姿容易造成骨盆后倾,而骨盆后倾会造成腰椎曲度减小,这时候为了支撑头部,胸椎也会发生代偿性弯曲,造成驼背。
3躯干前后肌肉失衡
长时间保持上文中提到的慵懒姿势会让躯干前后筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化,使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域,肩前部及颈椎后部发生组织缩短,与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力,造成肩胛骨前引,胸椎曲度异常及活动度降低。
驼背是一种涉及脊椎正常生理曲度的偏离,驼背会让胸椎关节承受巨大的压力,并且累及整个脊柱稳定。上文已经提到,骨盆、腰椎、颈椎的改变会造成胸椎代偿弯曲,相应的,当胸椎曲度改变也会造成腰椎、颈椎曲度发生代偿性改变,造成腰椎、颈椎稳定性下降,引发退行性病变。
3胸椎与肩胛骨相连,驼背时胸椎椎间关节被固定在屈曲位而丧失活性,此时会限制肩胛骨的活动,影响肩关节的功能和稳定性。
4脊神经发自脊髓,共31对,包括8对颈神经、12对胸神经、5对腰神经、5对骶神经和1对尾神经。驼背容易使脊椎变形,加大自主神经受压的可能。
背部肌肉放松
动作要领:仰卧在泡沫轴上,双脚撑地,吸气双脚推地,髋部抬起,滚动按压胸椎段,持续30s。
腹部拉伸
取俯卧位,伸直双臂抬起上身,髋部保持贴住地面,目视前方。让腹肌参与进来,避免腰椎受伤。如出现腰痛,可稍屈双臂。
松解胸大肌和胸小肌
动作要领:右手肘屈曲,手掌置于脑后,左手抓住身体右侧胸大肌和胸小肌,右侧肩胛骨内收,右手肘向后拉伸,放松恢复,换方向。
胸椎放松
动作要领:仰卧位,泡沫轴置于胸椎、胸腰联合之上,双手交叉置于头后,吸气下压,呼吸恢复,注意在做的过程中胸腔打开,颈椎不要代偿用力。重复15次。
胸式呼吸
动作要领:跪姿,双手交叉置于身后,肩胛骨收回挺胸抬头,胸部吸气,呼气放松。
背部伸展肌群训练
动作要领:双腿并拢,臀部收紧,双手贴于臀部外侧,肩胛骨向脊柱方向靠拢,下巴微收。1分钟一组,3-5组/每次。
YTWL训练
Y:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,在末端保持3秒左右,然后缓缓放下。注意脊柱不能偏移。重复15次。该动作目的是刺激斜方肌下束。
T:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈T型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,在末端保持3秒左右,然后缓缓放下。重复15次。注意脊柱不能偏移。该动作的目的是刺激斜方肌中束、菱形肌。
W:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓慢上举,同时屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持3s,然后双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。重复15次。该动作目的是刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。
L:取站立位,屈膝屈髋,大臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲90°,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方;保持大臂姿态不动,肩关节后旋,前臂向拇指方向运动,直至动作极限;手臂缓慢上举,末端保持3秒,始终保持肘关节屈曲90°。重复15次。该动作的目的是刺激冈下肌、小圆肌。
最后还有非常重要的一步,那就是要注意坐姿,不要让脊柱上的肌肉偷懒,可以想象一下自己在量身高,尽量保持端正。同时还要劳逸结合,注意让紧张工作的肌肉有“休息”的时间。